Eżerċizzji sass isometriċi

Żomm idejk 'l isfel, ipprova tistira x-xugaman bi sforz ta' 95%. Wara t-tmiem - isma 's-sensazzjonijiet ta' idejk, jekk kollox huwa fl-ordni mal-muskoli, allura tista 'tgħolli idejk l-ewwel lejn il-ġnub, imbagħad 'il fuq.

Eżerċizzju tat-Test Korrett

Alexander Zass wera li muskoli kbar mhuma xejn indikatur tas-saħħa fiżika. Il-bażi tas-saħħa reali tinsab fit-tisħiħ u l-iżvilupp tas-saħħa u r-reżistenza tal-għeruq.

Eżerċizzju 4
Pożizzjoni tal-bidu - bilwieqfa, saqajn ftit usa 'mill-ispallejn. Il-borża tinsab fil-keffa ta 'driegħ mgħawweġ fuq l-ispalla, il-minkeb jitwarrab. Minħabba l-imbottatura tad-dirgħajn u r-riġlejn, ittrasferixxi l-borża minn id għall-oħra sabiex il-borża tiddeskrivi semiċirku waqt it-titjira. Imbagħad l-eżerċizzju jitwettaq f'ordni inversa. Żid gradwalment il-mogħdija tat-titjira tal-borża. Huwa ripetut 10-15 darbiet.

Meta twettaq eżerċizzji Zass, wieħed mill-kompiti prijoritarji huwa l-konċentrazzjoni.
Għandek ukoll tagħti aktar attenzjoni għal nifs tajjeb. Inalazzjoni għandha tikkoinċidi mal-kundizzjonijiet l-aktar favorevoli għall-espansjoni tas-sider bl-inqas sforz matul l-eżerċizzju.
Għall-exhalation, l-iktar pożizzjoni favorevoli hija li tgħawweġ il-ġisem, tnaqqas jew tbaxxi l-armi.
Il-pass tal-movimenti waqt l-eżerċizzju għandu jkun bil-mod għall-ewwel, u hekk kif titħarreġ, medju.

L-eżerċizzji Zass huma sett ta 'eżerċizzji statiċi (isometriċi) u dinamiċi żviluppati fil-bidu tas-seklu 20 mill-artist taċ-ċirku famuż Alexander Zass, magħruf ukoll taħt l-isem tal-palk tiegħu - Iron Samson.

Eżerċizzji Zass

Is-sett ta 'eżerċizzji Zass huwa mmirat biex jaħdem il-ġisem kollu, u dan huwa l-vantaġġ innegabbli tiegħu fuq kwalunkwe eżerċizzji statiċi differenti maħluqa aktar tard.

Eżerċizzju 2
Ġib dirgħajk mgħawweġ wara rasek. Waqt li tiġġebbed il-katina, ibdel it-tul tax-xogħol tagħha.

Eżerċizzji Zass - ma jeħtiġux spazju jew tagħmir speċjali għat-taħriġ. Kulma għandek bżonn huwa ftit spazju u ħin liberu.

Żvilupp tal-muskoli

Eżerċizzju 5
Pożizzjoni tal-bidu - wieqfa, saqajn usa 'mill-ispallejn, kemmxejn mgħawweġ fl-irkopptejn. Il-borża tinsab fl-idejn ħdejn l-irkopptejn. Iddritta r-riġlejn u t-torso, armi l-borża 1.0-1.5 m 'il fuq minnek. Aqbadha fuq l-ispallejn u l-għonq (b'assorbiment ta' xokk tar-riġlejn). Imbagħad, b’imbottatura, itfagħha lejn ix-xellug tiegħek u, ma tħallihiex taqa’ mal-art, aqbadha b’idejk. Jarmi 'l fuq mill-ġdid, aqbad fuq l-għonq u l-ispallejn u waqa' lejn il-lemin, imbagħad taqbad b'idejk. Irrepeti 10-15 darbiet.

Eżerċizzju 1
Ħu l-katina f'idejk, tgħawweġhom u tiġbidhom quddiem sider tiegħek, l-minkbejn għandhom ikunu bejn wieħed u ieħor fil-livell tal-ispalla. Applika forza u tipprova tistira l-katina.

Eżerċizzju 5
Bħal fl-eżerċizzju preċedenti, iġġebbed il-katina wara dahrek. Iżda din id-darba, minbarra triceps, issikka l-muskoli taż-żaqq u tas-sider.

Zassa regoli eżerċizzju

Eżerċizzju 15
Meta tagħmel eżerċizzju li jiżviluppa l-muskoli tad-dirgħajn u l-quadriceps, ibdel il-pożizzjoni tad-dirgħajn u s-saqajn.

L-ewwel sett ta 'eżerċizzji isometriċi

  • In-nifs matul l-eżerċizzji kollha għandu jkun kalm;
  • Meta twettaq eżerċizzji, tinħoloq l-hekk imsejħa mewġa densa ta 'forza, li għandha tieħu pussess tal-ġisem kollu, filwaqt li l-ġisem kollu għandu jiġi ppressat fi sforz, li jsaħħaħ il-konnessjoni bejn l-għeruq, il-muskoli u l-ġogi;
  • Għandek tipprova tikseb mewġa ta 'enerġija tajba, filwaqt li tidħol u toħroġ mill-eżerċizzju għandha titwettaq bla xkiel mingħajr waqfiet;
  • Element importanti ta 'eżerċizzju ta' suċċess huwa attitudni pożittiva qabel it-taħriġ;
  • Il-bażi fundamentali għat-twettiq ta 'eżerċizzji hija taħlita ta' tensjoni u rilassament, li tippermettilek tħoss l-enerġija tal-qawwa;
  • L-intervalli rakkomandati bejn l-eżerċizzji huma 30-60 sekonda. Madankollu, jekk ikun meħtieġ sforz aktar qawwi, allura l-intervalli jistgħu jiżdiedu għal diversi minuti;
  • Kwalunkwe skumdità, u aktar u aktar palpitazzjonijiet tal-qalb, diffikultajiet tan-nifs, eċċ., huma raġuni biex tieqaf immedjatament it-taħriġ u ma terġax tibda sal-mument ta 'kalma sħiħa;
  • Fil-bidu tat-taħriġ, l-isforz massimu m'għandux jiġi applikat;
  • Fil-bidu tat-taħriġ, it-tensjoni għandha tinżamm għal mhux aktar minn 5-8 sekondi, u biss wara li jkun għadda ċertu żmien, tista 'żżid it-tul tat-tensjoni;
  • In-numru ta 'eżerċizzji mwettqa kuljum għandu jkun minn 5 sa 8 eżerċizzji, f'kull eżerċizzju huwa rakkomandat li b'mod konsistenti tagħmel 3 settijiet, l-ewwel f'tensjoni ta '60%, imbagħad f'90, u 75%;
  • Workout sħiħ m'għandux isir aktar minn 2 darbiet fil-ġimgħa u jieħu aktar minn siegħa.
Zassa regoli eżerċizzju

Eżerċizzju 16
Bħal fl-eżerċizzju 14, hemm bżonn żewġ loops hawnhekk. L-effett ewlieni huwa fuq il-muskoli tad-dahar tal-koxxa, u għandhom ikunu tensjoni waqt li tiġġebbed il-katina. Tista 'tiddiversifika l-eżerċizzju ftit, u ħu riġel tiegħek mal-ġenb meta tiġġebbed. Ibdel il-pożizzjoni tal-bidu tar-riġlejn u rrepeti l-eżerċizzju.

L-eżerċizzji Zass huma kumplessi għall-iżvilupp tas-saħħa billi jsaħħu l-ligamenti u l-għeruq.

Eżerċizzji Zass

Madankollu, b'differenza mis-sistema Zass, li kienet kumpless armonjuż, eżerċizzji statiċi bħal dawn huma inqas effettivi, peress li ħafna drabi huma mmirati biex jaħdmu partijiet individwali tal-ġisem, u jħallu lil oħrajn waħedhom. U, peress li kollox fil-ġisem tal-bniedem huwa interkonness, u jħalli xi ħaġa waħedha, l-effettività ta 'eżerċizzji mmirati lejn ħaġa waħda titnaqqas b'mod sinifikanti.

Eżerċizzju 10
Meta tiġġebbed il-katina, uża l-koxxa tal-lemin l-ewwel, imbagħad il-koxxa tax-xellug.

Biex tiżviluppa massa tal-muskoli, li kienet meħtieġa mhux biex twettaq numri, iżda għal dehra solida fl-arena taċ-ċirku, Zass uża boroż tqal.
Kull wieħed mill-workouts tiegħu spiċċa b'eżerċizzji bil-basktijiet. F'dan il-każ, inizjalment intużat borża li tiżen 4-7 kg, mimlija bis-serratura. Zass tefa’ serratura minnu u minflok imla’ ftit ramel. Imbagħad beda jferra sparatura, u mbagħad ċomb fil-livelli kollha. Bħala riżultat, wara diversi snin ta 'taħriġ, il-borża kienet tiżen kważi 70 kg.

Eżerċizzju 8
Pożizzjoni tal-bidu - wieqfa, tkaken flimkien, saqajk 'il bogħod minn xulxin, idejn b'borża fil-qiegħ B'ark lejn ix-xellug 'il fuq b'dirgħajn dritti, għolli l-borża 'l fuq minn rasek, imbagħad niżżilha b'ark lejn il-lemin 'l isfel sal- pożizzjoni tal-bidu Fir-ripetizzjoni li jmiss, il-moviment jitwettaq fid-direzzjoni l-oħra Wettaq 10-15 darbiet.

Eżerċizzju 3
Stretch armi mgħawweġ tiegħek quddiem sider tiegħek u stretch il-katina. Dan l-eżerċizzju jaħdem il-muskoli tad-dirgħajn u tas-sider.

Eżerċizzju 14
Biex tlesti dan l-eżerċizzju, ikollok bżonn tuża żewġ loops. Meta tiġġebbed il-katina, il-muskoli tal-għonq u l-muskoli tas-sinsla għandhom jissikkaw.

Meta twettaq eżerċizzji, huwa rakkomandat li żżomm mar-regoli li ġejjin:

Eżerċizzju 2
Pożizzjoni tal-bidu - bilwieqfa, tkaken flimkien, sieq 'l bogħod minn xulxin, borża f'idejn fuq is-sider. Bil-mod poġġi bil-mod fuq saqajk waqt li tagħfas il-borża fuq dirgħajn dritti. Wara fissazzjoni distinta, niżżel il-borża fuq is-sider filwaqt li ddritta r-riġlejn.
Segwi l-moviment sinkroniku tad-dirgħajn u r-riġlejn, Irrepeti 10-15-il darba.

Is-sett oriġinali ta 'eżerċizzji ta' Zass jinvolvi l-użu ta 'ktajjen. Madankollu, il-ktajjen jistgħu jiġu sostitwiti bi kwalunkwe drapp durabbli.
Hawn taħt hemm żewġ settijiet ta 'eżerċizzji isometriċi (statiċi) u sett wieħed ta' eżerċizzji dinamiċi minn Alexander Zass

Eżerċizzju 6
Pożizzjoni tal-bidu - mimdud fuq dahrek (fuq l-art), ħu l-borża li tinsab fl-art wara rasek b'dirgħajk dritti u erfaha bil-mod sal-pożizzjoni vertikali ta 'l-armi. Niżżelha fuq is-sider, agħfasha 'l barra u lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu Irrepeti 10-15-il darba.

Eżerċizzji isometriċi:

Eżerċizzju 9
Bħal fl-eżerċizzju preċedenti, ibdel il-pożizzjoni tal-bidu. Minbarra l-armi, ibdel il-pożizzjoni tar-riġlejn.

Darba fil-ġimgħa, tista 'twettaq test żgħir, li se jkun indikatur tal-progress tas-saħħa u l-kwalità tiegħu:

Eżerċizzju 1
Ħu t-truf tal-katina f'idejk. Liwja l-leminija tiegħek u stretch il-katina magħha, żomm it-tarf l-ieħor f'id ix-xellugija dritta. Imbagħad ibdel l-idejn u rrepeti l-eżerċizzju.

Eżerċizzju 2
L-idejn fil-pożizzjoni tal-bidu jinżammu 'l bogħod mill-wisa' ta' l-ispalla jew kemmxejn usa' mill-wisa 'tal-ispalla. Stretch il-katina, iżda fl-istess ħin tensjoni mhux biss il-muskoli ta 'l-idejn, iżda wkoll il-muskoli tas-sider u l-latissimus dorsi.

Eżerċizzju 12
Il-katina hija mġebbda waqt li tkun mimduda mal-art, il-muskoli tal-girdle tal-ispalla u t-triceps huma tensjoni. Il-ġisem għandu jkun f'tensjoni kostanti.

Eżerċizzju 6
Fil-pożizzjoni tal-bidu, poġġi saqajk usa 'mill-ispallejn tiegħek. F'id dritta tax-xellug, ħu manku wieħed u żommha fl-irkoppa tax-xellug, il-manku l-ieħor huwa fil-lemin milwija fil-qadd. F'din il-pożizzjoni, il-katina hija mġebbda, imbagħad l-idejn jinbidlu.

Aktar tard, fis-snin 60 tas-seklu 20, fuq il-bażi tal-kumpless Alexander Zass, inħolqu bosta eżerċizzji statiċi jew isometriċi, li kisbu popolarità mad-dinja kollha u ġew inklużi fil-programmi ta 'taħriġ kemm ta' atleti professjonali kif ukoll dilettanti.

Eżerċizzju 6
Qabel ma tibda l-eżerċizzju, għandek bżonn toħroġ 'il barra. Wara li toħroġ, wrap il-katina madwar sider tiegħek u waħħalha. Imbagħad ħu nifs fil-fond, issikka l-pecs u l-lats tiegħek, u stretch il-katina.

Eżerċizzju 7
Pożizzjoni tal-bidu - l-istess. Għolli r-riġlejn, tgħawweġhom fl-irkopptejn, poġġi l-borża fuq il-qigħan tas-saqajn u agħfas, iddritta r-riġlejn.Wara l-iffissar, niżżel għall-pożizzjoni tal-bidu.Magħmul sakemm il-gruppi tal-muskoli tax-xogħol ikunu għajjien. Hekk kif it-taħriġ jimxi 'l quddiem, il- jibda jsir eżerċizzju ma’ kull sieq wara xulxin.

It-tieni sett ta 'eżerċizzji isometriċi

Eżerċizzju 7 Aqbad
tarf wieħed tal-katina, u waħħal l-ieħor. Jekk għandek ganċ fil-ħajt fil-livell tal-qadd, imbagħad waħħal it-tarf miegħu. Poġġi saqajk usa 'mill-ispallejn tiegħek u iġbed il-katina. Ipprova iġbedha barra mill-ganċ.

L-inabbiltà li jitlesta t-test fi żmien 60 sekonda tindika tensjoni żejda waqt it-twettiq ta 'eżerċizzji bażiċi, u tindika l-ħtieġa li titnaqqas it-tagħbija.

Eżerċizzju 7
Hawnhekk għandna bżonn żewġ ktajjen. Ikollok bżonn tehmeż ħoloq tal-ġilda ma 'tarf wieħed ta' kull katina, u ħajta s-saqajn minn dawn il-linji. Il-katina hija mġebbda, filwaqt li l-muskoli tat-trapezju u l-muskoli tad-driegħ huma tensjoni.

Eżerċizzju 8
Issa għandek bżonn taqfel tarf wieħed ma 'ganċ fl-art, u waħħal manku mat-tarf l-ieħor. Imbagħad għandek bżonn taqbad dan il-manku biż-żewġ idejn fil-livell tal-irkoppa, u tipprova taqta’ l-ganċ mill-art. Fl-istess ħin, il-muskoli tad-dahar, tad-dirgħajn u tar-riġlejn huma tensjoni. Imbagħad tista 'tirrepeti l-eżerċizzju, billi żżomm idejk fuq il-manku fil-livell tal-qadd jew wara dahrek.

Eżerċizzji dinamiċi minn Alexander Zass

Riżultat eċċellenti u sinjal ta 'progress se jkun il-kapaċità li tiġġebbed ix-xugaman għal aktar minn 90 sekonda.

Eżerċizzju 3
F'dan l-eżerċizzju ser ikollna bżonn żewġ ktajjen, manki huma mwaħħla mat-truf tagħhom. Għaddi s-saqajn tal-idejn f’xi manki, ħu l-oħrajn f’idejk, tgħawweġhom u erfagħhom għal spallejk. Stretch il-ktajjen straight up. Sussegwentement, poġġi l-pumi fil-livell tar-ras, u mbagħad 'il fuq mir-ras.

Eżerċizzju 5
Waqt li tieħu n-nifs, wrap il-katina madwar sider tiegħek u waħħalha. Imbagħad ħu nifs ieħor fil-fond u pprova tkisser il-katina billi tagħfas sidirek u l-lats.

Eżerċizzju 8
Meta tiġġebbed il-katina, ibdel l-idejn fil-pożizzjoni tal-bidu. Triceps u muskoli deltojdi huma ssikkati.

Eżerċizzju 4
Il-katina hija mġebbda wara d-dahar. L-effett primarju huwa fuq it-triceps.

Eżerċizzju 3
Pożizzjoni tal-bidu - bilwieqfa, saqajn wisa' l-ispalla 'l bogħod, borża fil-keffa ta' id waħda, fuq l-ispalla. Agħfas il-borża fuq driegħ dritta, dawwarha darbtejn lejn ix-xellug u lejn il-lemin, billi tuża l-polz bħala assi ta 'rotazzjoni. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-eżerċizzju sakemm il-gruppi tal-muskoli tax-xogħol ikunu għajjien. Imbagħad l-eżerċizzju jitwettaq bl-idejn l-oħra. Wara ftit, issir bidla f'dan l-eżerċizzju (prinċipalment għall-iżvilupp tas-swaba '). Wara li tneħħi l-piż fuq driegħ dritta, ibda ċċaqlaq kull saba individwalment, bħallikieku qed tipprova tneħħi l-borża saħansitra ogħla. Wettaq sa gruppi ta 'muskoli għajjien tax-xogħol.

Nifs u konċentrazzjoni

Eżerċizzju 13
Issa għandek bżonn tistira l-katina fil-handstand, billi tuża l-muskoli tad-dirgħajn, tad-dahar u tal-għonq. Meta tfittex bilanċ fir-rack, ipprova ttrasferixxi t-tagħbija kollha għas-swaba '.

Eżerċizzju 4
Għal darb'oħra, se jintużaw żewġ mankijiet. Għaddi s-sieq tas-sieq tal-lemin minn waħda, ħu l-oħra f'id il-leminija u erfagħha. Liwja ħafifa tad-driegħ fil-minkeb hija permessa. Meta tiddritta l-armi, il-katina għandha tiġġebbed 'il fuq. Imbagħad għandek bżonn tirrepeti l-eżerċizzji bl-idejn tax-xellug.

Eżerċizzju 1
Pożizzjoni tal-bidu - saqajn wisa 'l-ispalla 'l bogħod, borża (piż) fuq l-art ħdejn il-kalzetti. Liwja, tgħawweġ ftit saqajk, ħu l-borża b'idejk u erfagħha f'sidrek bl-istess pass. Wara pawsa, għafas fuq id-dirgħajn dritti Iffissar b'mod ċar, baxxi għas-sider u l-art. Huwa ripetut 10-15 darbiet.

Eżerċizzju 11
Din id-darba, ibdel il-pożizzjoni ta' dirgħajk, riġlejk, u t-torso waqt li tiġġebbed. Huwa meħtieġ li jsiru 2 inklinazzjonijiet, lejn is-saqajn tax-xellug u tal-lemin.

Alexander Zass, magħruf ukoll taħt il-psewdonimu Iron Samson, għex fl-ewwel nofs tas-seklu 20, iżda ismu għadu magħruf ħafna.

Anke 60 sena wara mewtu, għadhom qed jiġu diskussi l-power tricks tiegħu fiċ-ċirku, li ħafna minnhom ħadd ma seta’ jirrepeti.

Illum se nitkellmu dwar is-sistema unika Zass. Wara kollox, kien bl-għajnuna tagħha li Iron Samson kien kapaċi jiżviluppa saħħa fenomenali.

Prinċipji ta 'taħriġ ta' Alexander Zass

Wara statura qasira (167 cm) u piż tal-ġisem żgħir (madwar 75 kg), Alexander Zass qabeż fil-kapaċitajiet fiżiċi tiegħu aktar strongmen muskolari li jiżnu aktar minn 100 kg.

Ħafna drabi l-udjenza fiċ-ċirku ma kinitx temmen fir-realtà ta’ dak li kien qed jiġri.

Wieħed mill-aktar numri famużi tiegħu huwa jimxi madwar l-arena taċ-ċirku b'żiemel fuq dahru. Għal referenza: il-piż medju ta 'żiemel huwa 400-500 kg!

Alexander Zass miexi b'żiemel fuq dahru

Fiċ-ċrieki dojoq ta 'speċjalisti tat-taħriġ tas-saħħa, Alexander Zass kien magħruf għall-opinjoni oriġinali tiegħu dwar l-iżvilupp tas-saħħa. Kien radikalment differenti minn dak ġeneralment aċċettat f'dak iż-żmien.

Xi esperti jemmnu li kien grazzi għal Zass li eżerċizzji ta 'saħħa statika (isometrika) kisbu rikonoxximent mad-dinja kollha.

Alexander Zass jemmen li s-saħħa ta 'persuna mhix f'volumi kbar ta' muskoli, iżda fis-saħħa ta 'l-għeruq.

U tabilħaqq huwa.

Per eżempju, fi sport bħall-arm wrestling, jirbaħ dak bl-għerq aktar b'saħħithom. U jekk trid titgħallem kif tiġbed, għandek ukoll tagħti attenzjoni għal dan il-mument partikolari.

Il-proċess kollu ta 'taħriġ għall-iżvilupp tas-saħħa f'Zass inbena b'tali mod li jikkontribwixxi għall-iżvilupp, l-ewwelnett, tas-saħħa tal-għeruq.

Nixtieq ninnota mill-ewwel li l-ispeċjalisti kollha jiġbdu informazzjoni dwar il-metodoloġija tat-taħriġ tiegħu mill-ktieb awtobijografiku tiegħu "Alexander Zass. Bijografija, sistema u metodi”, li ġiet ippubblikata fl-1925.

Il-ktieb għandu kważi 100 sena. U xi prinċipji ta 'taħriġ huma diġà skaduti. Iżda ħafna mit-teknika ma tilfetx ir-rilevanza tagħha llum.

Il-prinċipji ewlenin tat-taħriġ tat-teknika Alexander Zass:

  1. L-Importanza tal-Qawwa tat-Tendi fil-Kontrazzjoni tal-Muskoli
  2. It-tkabbir tas-saħħa tal-għerq iseħħ minħabba eżerċizzji isometriċi (statiċi).
  3. It-tkabbir tal-għerq huwa ordni ta 'kobor aktar bil-mod mit-tkabbir tat-tessut tal-muskoli.
  4. It-tkabbir ta 'tendon jeħtieġ stress ta' taħriġ kontinwu. Ordni ta 'kobor ogħla mill-muskoli jistgħu jifilħu

Għadd mill-prinċipji tiegħu issa jidhru pjuttost kontroversjali.

Sempliċement qed nitkellmu dwar il-metodoloġija, li minnha punti individwali biss jistgħu jiġu distinti għalina nfusna.

Settijiet ta' eżerċizzji minn Zass

Minkejja l-fatt li Iron Samson iħobb eżerċizzji isometriċi, huwa għaraf il-ħtieġa għal tagħbijiet dinamiċi għat-tkabbir tal-muskoli.

Għalhekk, l-eżerċizzji ta 'Zass kienu jikkonsistu f'żewġ gruppi:

  1. Eżerċizzji tal-għerq (isometriċi)
  2. Movimenti dinamiċi (għall-iżvilupp tal-muskoli)

Sussegwentement, ejja nitkellmu dwar kull wieħed fid-dettall.

Eżerċizzji statiċi b'enfasi fuq l-għeruq

Eżerċizzji statistiċi ta 'Alexander Zass inkludew diversi kumplessi bil-ktajjen. Kien favorit tiegħu "simulatur".

Alternattivament, minflok katina, tista 'tuża ċinturin tal-ġilda b'saħħtu jew ħabel oħxon.

L-eżerċizzji tal-katina huma pożizzjonijiet tal-bidu differenti li fihom tipprova tkisserhom bis-saħħa ta’ dirgħajk, riġlejk u t-torso.

Eżerċizzji bażiċi tal-katina:

  1. Ħu l-katina fil-wisa 'ta' l-ispalla, dirgħajn dritti quddiem is-sider. Stretch armi tiegħek mal-ġnub, tipprova tkisser il-katina
  2. Idejn b'katina 'l fuq mir-ras. Aħna nfirxu l-armi tagħna mal-ġnub, tiġbid il-katina
  3. Il-katina hija wara d-dahar u taqbel sewwa magħha. Żomm il-katina b'dirgħajn kemmxejn mgħawweġ, ipprova iddritta dirgħajk u jaqsam il-katina minn dahrek.
  4. Kebbeb il-katina madwar sider tiegħek kif inti exhale. B'nifs, is-saħħa tas-sider u tad-dahar, ipprova tkisser il-katina
  5. Stand b'saqajk fuq il-katina u żommha b'idejk mgħawweġ mal-minkbejn. Imbagħad iġbed il-katina 'l fuq

eżerċizzji bil-ktajjen Alexander Zass

Alexander Zass innifsu, għalkemm ta lista ta 'eżerċizzji bil-ktajjen, innota li dawn l-eżerċizzji statiċi mhumiex dogma.

Jekk mixtieq u meħtieġ, tista 'toħroġ b'mod indipendenti ħafna oħrajn, skont il-miri tiegħek.

L-istruttura tal-workout isometriku Zass dehret hekk:

  1. Qabel ma tibda workout bil-ktajjen, hija meħtieġa tisħin ġenerali tal-ġisem bl-użu ta 'tiġbid statiku u dinamiku.
  2. Meta tħarreġ b'katina, trid titgħallem tisforza l-ġisem kollu, u mhux biss il-muskoli ewlenin tax-xogħol.
  3. Il-forza applikata għall-katina għandha tibda mill-minimu, tiżdied gradwalment sal-massimu matul l-eżerċizzju.
  4. 5 sekondi ta 'tensjoni hija biżżejjed biex tibda. Gradwalment, it-tul tal-isforz għandu jiżdied
  5. In-numru ta 'approċċi f'eżerċizzju separat 1-3
  6. It-tul tal-pawżi bejn is-settijiet mhuwiex normalizzat

Zass jemmen li l-irkupru huwa ħaġa individwali. U kull persuna trid tagħżel b'mod indipendenti t-tul ottimali tagħha.

Tingħata ħafna attenzjoni lill-konċentrazzjoni mentali waqt it-taħriġ u lill-attitudni morali-volizzjonali qabel it-taħriġ.

L-għan huwa li titgħallem kif tisforza b'mod massimu u simultanju l-muskoli tal-ġisem kollu.

Bil-miġja tal-uġigħ, it-taħriġ għandu jitwaqqaf.

Imma jekk wara 2-3 ijiem l-uġigħ ma jmurx, għandek tfittex l-għajnuna mingħand tabib.

Ir-rwol ta 'eżerċizzji dinamiċi

It-taħriġ ta 'Alexander Zass kien jikkonsisti mhux biss f'eżerċizzji statiċi b'katina. Huwa ta wkoll ħafna attenzjoni għall-iżvilupp tas-saħħa dinamika.

Il-metodu ta 'taħriġ Iron Samson huwa taħlita ta' eżerċizzji isometriċi u dinamiċi.

Huwa magħruf li Zass uża borża ordinarja mimlija bis-serratura bħala projettili ta 'taħriġ għal eżerċizzji dinamiċi.

Gradwalment is-serratura ġiet sostitwita bir-ramel, u dak - biċ-ċomb.

Fl-istadju inizjali, il-piż tal-borża kien 7 kg, u wara ftit snin ta 'taħriġ regolari u persistenti, laħaq 70 kg!

Eżerċizzji bażiċi tal-borża:

  1. Għolli l-borża mill-art għal sidirek u agħfasha fuq rasek
  2. Squats ta' borża ta' fuq
  3. Agħfas tal-borża bil-wieqfa b'id waħda
  4. Tarf borża fuq rasek minn id għall-oħra
  5. Agħfas tal-borża tar-riġlejn fuq l-art
  6. Eżerċizzju "Lumberjack" b'borża

eżerċizzji dinamiċi alexander zass

Sett ta 'eżerċizzji b'borża bilkemm huwa applikabbli f'kundizzjonijiet moderni, meta jkun hemm varjetà kbira ta' tagħmir ta 'taħriġ.

Barra minn hekk, tinsiex li Alexander Zass kien atleta tal-qawwa taċ-ċirku.

L-eżerċizzji tal-borża kienu aktar adattati għall-attivitajiet professjonali tiegħu u huma differenti ħafna mill-eżerċizzji moderni ta 'saħħa dinamika.

Għalkemm issa xi movimenti b'borża sportiva speċjali huma spiss użati fil-kumplessi CrossFit.

borża crossfit

Per eżempju, borża tas-sider cleans u presses, 1st driegħ presses, u overhead bag squats jistgħu faċilment jiġu adattati fi programm ta 'taħriġ funzjonali modern.

Is-sett ta 'eżerċizzji ta' Zassa kien iddisinjat għall-gruppi ewlenin kollha tal-muskoli. Ħafna minnhom, minbarra s-saħħa, żviluppaw koordinazzjoni u flessibilità.

L-eżerċizzji kollha saru f'approċċ wieħed 10-15 darbiet.

Kull ġranet 3-4 kien rakkomandat li jiżdied gradwalment il-piż tal-borża. Fl-istess ħin, tisforzax l-avvenimenti u tgħaġġla biex iżżid it-tagħbija jekk il-piż ikun għadu tqil.

Nifs u konċentrazzjoni

B'differenza mit-tekniki moderni tal-enerġija, Alexander Zass ta ħafna attenzjoni għan-nifs u l-konċentrazzjoni xierqa.

Ħafna esperti jinnotaw ix-xebh ta 'dan l-aspett mat-taħriġ tal-yoga u metodi oħra tal-Lvant ta' awto-titjib, fejn in-nifs ta 'persuna għandu rwol ewlieni.

Bl-għajnuna ta 'diversi metodi tan-nifs, l-adepti huma mgħallma biex jikkontrollaw l-enerġija vitali Qi.

Billi konxjament jidderieġi l-enerġija Qi lejn partijiet differenti tal-ġisem, wieħed jista 'jikseb żvilupp fenomenali ta' kwalitajiet fiżiċi - saħħa, flessibilità, reżistenza. Mill-mod, dan huwa eżattament dak li juru l-patrijiet Shaolin.

Mhux magħruf għal ċert jekk Zass kienx familjari mal-għarfien esoteriku tal-Lvant. Huwa possibbli li intuwittivament wasal għal fehmiet simili.

Alexander Zass jemmen li l-iżvilupp tas-saħħa jikkonsisti f'4 komponenti:

  1. Qawwa tar-rieda
  2. Nifs tajjeb waqt li tagħmel eżerċizzji ta 'saħħa
  3. Kapaċità li timmaniġġja u tikkontrolla l-muskoli tiegħek
  4. Tendini qawwija

Qabel ma jibda l-workout, Zass irrakkomanda li tikkonċentra kemm jista 'jkun. Fl-istess ħin, ipprova tinsa dwar l-istress kollu, iddedika bis-sħiħ l-attenzjoni tiegħek għat-taħriġ.

Il-konċentrazzjoni tal-attenzjoni m'għandhiex tkun fuq it-tkissir tal-katina, iżda fuq it-titjib tal-ġisem tiegħek.

Zass jemmen li waqt it-taħriġ wieħed irid kontinwament jitgħallem iħoss u jikkontrolla l-fluss tal-enerġija u s-saħħa.

Matul is-snin, dan iwassal għal kontroll mentali sħiħ fuq il-muskoli tiegħek.

Ir-rakkomandazzjonijiet tiegħu dwar in-nifs huma differenti minn dawk ġeneralment aċċettati fl-isports tas-saħħa. Huwa rrakkomanda li tagħmel l-eżerċizzji isometriċi kollha waqt li qed tieħu n-nifs.

Kien ipprojbit li tagħmel eżerċizzji tal-għerq Zass ma żżomm in-nifs.

Sommarju

Kif tistgħu taraw, it-taħriġ ta 'Zass mhuwiex biss eżerċizzji isometriċi bil-ktajjen. Din hija teknika awtosuffiċjenti għall-iżvilupp tas-saħħa b'bażi ​​filosofika.

Hawnhekk kemm eżerċizzji statiċi kif ukoll dinamiċi huma applikati b'mod kumpless. U n-nifs xieraq u l-attitudni mentali għandhom rwol kbir.

4.3 8 voti

Klassifikazzjoni tal-Artikolu

 

Fil-bidu tas-seklu 20, l-artist taċ-ċirku famuż fid-dinja Alexander Zass rebaħ lill-udjenza bi tricks uniċi. L-atleta wera numri fenomenali, fejn, bl-għajnuna tas-saħħa tal-muskoli, kiser ktajjen u għolla piżijiet indeskrivibbli. Irriżulta li l-"ħadid Samson" kiseb suċċess minħabba s-sistema ta 'taħriġ tiegħu stess. Hija bbażata fuq it-tisħiħ tal-ġisem minħabba t-tensjoni tal-ligamenti u l-għeruq.

Alexander ħadem ħafna biex jikseb il-perfezzjoni fiżika u l-armonija tal-ġisem. Ir-raġel b'saħħtu emmen u wera lil kulħadd madwaru li l-ħotob fil-muskoli ma jimplikawx il-preżenza ta 'saħħa fiżika inkredibbli. Kollox għandu jkun sostnut mill-interazzjoni tal-ligamenti u l-għeruq.

Fil-bidu tas-snin 60 tas-seklu li għadda, ibbażat fuq l-għarfien ta 'Zass, id-dilettanti żviluppaw sett ta' eżerċizzji biex isaħħu l-ġisem. Huma rċevew rikonoxximent minn miljuni ta 'fannijiet u aktar tard irċevew l-isem Alexander Zass sistema. L-eżerċizzji huma notevoli peress li ma jeħtieġux tagħmir u bini speċjali. Dawk li jixtiequ jistgħu jitħarrġu d-dar mingħajr telf ta 'kwalità.

Alexander Zass

L-esperti jwissu dwar il-ħtieġa li jaderixxu b'mod strett mar-regoli għall-effett massimu. It-taħriġ għandu jsir f'konformità mal-prinċipji li ġejjin:

  • In-nifs jinżamm f'ritmu kalm.
  • L-għan ewlieni tal-lezzjoni huwa li toħloq mewġa densa ta 'forza. Il-persuna għandha tħoss l-isforz mal-ġisem kollu. Dan il-prinċipju huwa l-bażi tal-interazzjoni tal-muskoli, l-għeruq u l-ġogi.
  • Il-mewġa hija ffurmata biss meta l-eżerċizzju jitwettaq bla xkiel. Mentors huma avżati biex jevitaw jerking.
  • L-attitudni mentali żżomm burdata tajba.
  • Il-proporzjon armonjuż ta 'tensjoni u rilassament jippermettilek li tħossok mument ta' qawwa.
  • Osserva intervall ta' 25 - 50 sekonda bejn is-settijiet. Fil-każ ta 'eżerċizzji tqal, il-pawża għandha tiġi estiża għal tliet minuti.
  • Żieda fil-pressjoni, diffikultà biex tieħu n-nifs u kwalunkwe skumdità fil-muskoli huma sinjal biex tieqaf immedjatament it-taħriġ. Tentattiv ġdid biex jerġa' jibda biss wara polz normali u anke nifs.
  • Fl-ewwel minuti tal-lezzjoni, ma tistax tagħti l-aħjar, għandek bżonn iżżid it-tagħbija gradwalment.
  • Workout wieħed jikkonsisti minn 6-7 settijiet. Id-distribuzzjoni tat-tagħbija hija ffurmata fil-proporzjonijiet li ġejjin: 55% - 90% - 60%.
  • Ix-xogħol fuq is-sistema Zassa jsir darbtejn fil-ġimgħa. Il-ħin massimu m'għandux jaqbeż 50 - 60 minuta.

Is-segwitu tar-rakkomandazzjonijiet jippermettilek li tqassam it-tagħbija bl-aktar mod korrett possibbli u ma tagħmilx ħsara lill-ġisem.

Kull sebat ijiem, l-esperti jagħtu parir li jsir test speċjali. Huwa se jipprovdi informazzjoni dwar il-kors tal-proċess tat-taħriġ, jindika l-progress u jidentifika l-iżbalji. Is-saħħa u t-tkabbir tagħha jistgħu jiġu determinati bil-mod li ġej:

  1. Stretch ix-xugaman bi sforz ta '90%. L-armi huma dritti u huma fil-qiegħ. Wara li tlesti l-approċċ, għandek bżonn tevalwa r-rispons mill-muskoli. Jekk ma jkunx hemm uġigħ, għolli idejk mal-ġenb u mbagħad 'il fuq. Iż-żamma tax-xugaman fit-tagħbija ta 'hawn fuq għal aktar minn minuta hija indikatur eċċellenti.
  2. Jekk l-eżerċizzju jikkawża inkonvenjent u l-parteċipant ma jkunx jista 'jżomm ix-xugaman sa 45 sekonda - sejħa ta' allarm. Il-ġisem huwa espost għal tagħbijiet eċċessivi li huma ta 'ħsara. Fil-lezzjoni li jmiss, għandek bżonn tnaqqas b'mod sinifikanti l-volum. Oqgħod attent għat-teknika korretta għat-twettiq tal-kompitu.

Importanti: il-katina tinbidel b'xugaman jew drapp dens u durabbli.

L-ewwel kumpless

  1. Aqbad it-truf tal-katina sewwa. Aħna tistira l-katina, filwaqt li tgħawweġ il-lemin. Imbagħad tiġi l-bidla fl-idejn.
  2. Idejn fil-wisa 'ta' l-ispalla. Biex twettaq it-tensjoni tal-katina bit-tensjoni massima tal-muskoli tas-sider u l-ispallejn.
  3. Idejn huma estiżi quddiemek. Iġbed il-katina. Il-muskoli pettorali huma involuti.
  4. Tensjoni tal-katina wara d-dahar. Enfasi fuq it-tagħbija tat-triceps.
  5. Żid mal-eżerċizzju numru 4 it-tensjoni tal-muskoli addominali.
  6. Hekk kif toħroġ, wrap is-sider b'katina. Ħu nifs u issikka l-muskoli tad-dahar u ċ-ċintura tal-għonq.
  7. Xogħol b'żewġ ċirkwiti. Tensjoni mir-riġlejn, trasferiment ta 'saħħa għall-armi.

Sett eżerċizzji Zassa

  1. Idejn quddiemek, minkbejn fil-livell tal-girdle tal-ispalla. Tiġbid tal-katina b'tensjoni fil-muskoli tad-dahar u l-armi.
  2. Poġġi idejk wara rasek u għafas iċ-ċintura ta 'l-ispalla, billi ċċaqlaq idejk fuq il-ktajjen.
  3. Wara li tkun imgeżwer il-katina madwar is-sider hekk kif toħroġ, ipprova tkisserha. Il-muskoli wesgħin tad-dahar jaħdmu.
  4. Waħħal tarf wieħed mal-ganċ. Liwja, ħu t-tarf biż-żewġ idejn u tipprova tneħħi l-ganċ mill-art.

Eżerċizzji dinamiċi

  1. Saqajn wisa' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin. Bl-użu tal-piż (li jinsab fuq l-art), tgħawweġ u lift il-piż sal-livell tal-ispalla. Waħħal, iġġebbed l-armi bit-tagħbija, imbagħad baxxi bil-mod il-borża mal-art.
  2. Qum dritt u żomm il-borża f'idejk fuq sidirek. Squatting waqt li tiġbed it-tagħbija 'l quddiem u mbagħad 'il fuq.
  3. Saqajn imorru ftit lil hinn mill-wisa 'tal-ispalla. Il-borża tinżamm b'driegħ mgħawweġ fuq l-ispalla. Tarmi l-borża metru 'l fuq. Aqbadha fuq l-ispallejn u l-għonq.

L-iktar prinċipju importanti tas-sistema Zass huwa li tinżamm l-attenzjoni massima. Il-konċentrazzjoni tippermettilek taqbad u żżomm ir-ritmu korrett tan-nifs. Inalazzjoni hija sinkronizzata mat-tensjoni tal-muskoli tas-sider. Meta twettaq l-eżerċizzju, jintefaq inqas sforz. L-exhalation għandha ssir meta l-armi jitbaxxew u l-ġisem jitgħawweġ.

Fl-ewwel xhur ta 'taħriġ, il-movimenti għandhom ikunu bil-mod, li jippermettulek tifhem bis-sħiħ l-algoritmu għat-tlestija tal-kompitu.

Artikoli Relatati

Ħin tal-qari 6 min Views 9.6k.

Hello atleti u atleti! Ftakar il-frażi famuża ta 'Danila Bagrov mill-film leġġendarju: "X'inhi s-saħħa, ħu?". Kif tirrispondi? (iżda żomm f’moħħok li issa qed nitkellmu dwar is-saħħa fiżika).

Allura l-bniedem qawwi Russu kbir Alexander Ivanovich Zass kien iwieġeb: "Qawwa fl-għeruq!". U xi ħadd, xi ħadd, imma tista’ tafdah! Ejja naraw x'eżerċizzji ta' Zass għenuh jiżviluppa saħħa daqshekk kbira!

Kontenut

  1. Prinċipji ta 'taħriġ ta' Alexander Zass
  2. Prinċipju #1
  3. Prinċipju #2
  4. Sett ta' eżerċizzji dinamiċi
  5. Sett ta 'eżerċizzji isometriċi
  6. Ftit l-aħħar kliem

Prinċipji ta 'taħriġ ta' Alexander Zass

Nistgħu ngħidu li l-ħajja nnifisha żvelat lil Alexander Ivanovich il-prinċipji ta 'żieda fis-saħħa. Wara kollox, waqt li kien għadu adoloxxenti, Shura (kif sejħulu b'affezzjoni l-ġenituri tiegħu) minħabba ċ-ċirkostanzi kellu biss barmil tqil bħala projettili tat-taħriġ. Jum wara l-ieħor, xahar wara l-ieħor, tħabat biex ineħħiha anke millimetru mill-art.

Xejn ma ħadem.

Iżda Shura ndunat li fil-ħajja ta 'kuljum sar ħafna aktar b'saħħtu. Is-sarġ tqil, li s-soltu kien ikaxkar b’diffikultà lejn iż-żiemel, sar eħfef kuljum. Imbagħad Alexander għadu ma rrealizzax li kien skopra l-prinċipju tat-taħriġ, li aktar tard kien se jġiblu l-glorja ta 'Sansun tal-Ħadid!

Prinċipju #1

X'kien is-sigriet tat-taħriġ ta' Zass? Ejja nħarsu lejn l-anatomija għal mument. Immaġina żewġ għadam jgħaqqdu permezz ta 'ġog.

Il-muskoli huma meħtieġa biex jiċċaqilqu relattivi għal xulxin. Dawn tal-aħħar huma mwaħħla mal-għadam permezz tal-għeruq. Kif qal Alexander Zass innifsu: l-għeruq huma t-tieni l-aktar tessut durabbli wara l-għadam, huwa grazzi għal dawn il-fergħat b'saħħithom li aħna kapaċi niżviluppaw saħħa massima.

Allura, is-sigriet tas-saħħa tiegħu huwa moħbi fit-taħriġ tal-għeruq!

Naħseb li taf li fil-arm wrestling mhux dak li għandu aktar muskoli li hu b'saħħtu, imma dak li l-qfil tiegħu ta' dawn il-muskoli huma aktar b'saħħithom. U jekk tistaqsi lil armwrestler kif jitħarreġ, huwa jwieġeb li jagħti attenzjoni kbira lill-eżerċizzji isometriċi. Wara kollox, huwa dan it-tip ta 'tagħbija li l-aħjar iżid is-saħħa tal-għeruq tagħna!

Tħarreġ fiż-żgħożitu tiegħu b'kanna, Shura kien għadu ma jissuspettax li kien qed jagħmel eżerċizzji isometriċi. Iżda aktar tard, Zass żviluppa sistema sħiħa ta 'eżerċizzji bbażati fuq reżistenza għall-ippeżar minn tensjoni tal-muskoli statika (fissa).

Prinċipju #2

It-tieni prinċipju tat-taħriġ ta 'Iron Samson huwa li jiżdied il-volum tal-muskoli permezz ta' eżerċizzji dinamiċi. Minkejja l-fatt li Alexander Zass ipprefera l-iżvilupp tas-saħħa ta 'l-għeruq u l-ligamenti, huwa xorta tħarreġ bil-mod klassiku "Kachkovo".

Iż-żieda fil-massa tal-muskoli għal Samson kienet aktar miżura sfurzata milli xewqa vera għall-figura ta 'Apollo. Ġurnata waħda biss induna kemm hi importanti dehra preżentabbli jekk taħdem għall-pubbliku. Mill-mod, minkejja r-rekords tal-qawwa kollha b'għoli ta '166 cm, il-piż tiegħu bilkemm qabeż is-70 kg. Minn dakinhar, Iron Zass ilu juża b'mod attiv eżerċizzji dinamiċi biex jikseb il-massa tal-muskoli.

Sett ta' eżerċizzji dinamiċi

Waqt li kien għadu żagħżugħ u jaħdem fiċ- ċirku, Shura uża borża serratura għat- taħriġ tiegħu. Jidher, x'użu jista 'jkun f'dan il-prodott? Iżda l-artist taċ-ċirku intelliġenti Zass sab mod biex jagħmel tagħmir ta 'taħriġ sħiħ minn borża ordinarja. U b'tagħbija li qed tiżdied progressivament!

L-ewwel, huwa mimli l-borża mal-boċċi ta 'l-għajnejn bis-serratura, u rċieva projettili ta' 7 kilogrammi. Alexander diġà kien jaf li l-muskoli jikbru minn tagħbija li qed tiżdied b'mod uniformi. Għalhekk, kull ftit jiem biddel numru żgħir ta 'serratura bir-ramel. Sakemm il-borża kollha tkun mimlija b'dan il-mili maħlul.

Imma dan ir-raġel b’saħħtu ma kienx biżżejjed. Beda jimla l-borża b’tir taċ-ċomb. Dan għamilha possibbli li jiżdied il-piż tal-projettili għal 70 kg!

Sussegwentement, Iron Samson iddeskriva fid-dettall is-sett ta’ eżerċizzji tiegħu, li kien jikkonsisti fi:

  1. Jgħolli l-borża mill-art għas-sider u agħfas fuq ras. L-eżerċizzju huwa simili għall-imbottatura tal-weightlifting tal-bar, iżda mingħajr l-użu ta 'inerzja.
  2. Overhead borża istampa squat. Barra minn hekk, fl-istess ħin mal-squat, għandek bżonn tagħfas il-projettili 'l fuq.
  3. Presses u rotazzjonijiet b'borża tal-idejn waħda fuq rasek. L-eżerċizzju jista 'jiġi modifikat biex tiżviluppa s-swaba'. Fil-punt ta 'fuq, għandek bżonn ukoll tagħfas fuq il-borża alternattivament ma' kull saba ', tipprova tgħolli l-projettili saħansitra ogħla.
  4. Tarf il-borża fuq rasek minn id għall-oħra. Fl-istess ħin, ma 'kull workout sussegwenti, ipprova tarmi l-borża ogħla.
  5. Tarf il-borża fuq rasek minn idejk għal spallejk. Fil-pożizzjoni inizjali, il-borża tinżamm fl-idejn fil-livell tal-irkopptejn. Imbagħad jintrema 'l fuq sabiex jinżel fir-reġjun tal-ispallejn u l-għonq.
  6. Tagħfas u jerfgħu l-borża b'dirgħajn dritti minn wara r-ras, mimduda fuq l-art. L-eżerċizzju jixbah taħlita ta 'żewġ movimenti: pullovers li jinsabu fuq il-bank u bank press.
  7. Tgħolli l-borża bis-saqajn tiegħek, mimdud mal-art. Tista 'ssejjaħ l-eżerċizzju analogu tal-istampa tal-pjattaforma. Sempliċement ma twaqqax il-borża fuqek innifsek.
  8. Eżerċizzji "Lumberjack" b'borża. L-isem jitkellem waħdu.

L-eżerċizzji kollha bl-eċċezzjoni tal-irfigħ tal-borża bis-saqajn tiegħek għandhom ikunu mhaddma fl-ammont ta 'repetizzjonijiet 10-15. U l-istampa tar-riġel biex twettaq sakemm is-sensazzjoni ta 'għeja tal-muskoli.

Ir-raġel b'saħħtu jirrakkomanda bil-qawwa li ssegwi n-nifs tiegħek billi toħroġ bi sforz. U wara kull approċċ, jagħti parir biex iwettaq eżerċizzji tan-nifs.

Kun żgur li tara l-video:

Sett ta 'eżerċizzji isometriċi

Kif diġà skoprejna, is-saħħa tal-Iron Samson kienet ibbażata fuq għeruq u ligamenti b'saħħithom. Huwa saħħaħhom bl-għajnuna ta 'eżerċizzji isometriċi. Kulma kien meħtieġ għall-klassijiet kien katina u ċineg li setgħu jsiru miċ-ċinturini. Irriżulta li kien tip ta 'analogu ta' espansjoni, biss inestensibbli.

Għalhekk, nippreżentalkom kumpless biex tiżdied is-saħħa minn Alexander Zass:

  1. Tiġbid il-katina fuq rasek.
  2. Tiġbid tal-katina b'dirgħajn mgħawweġ quddiem is-sider.
  3. Tiġbid tal-katina wara d-dahar.
  4. It-tiġbid tal-katina huwa simili għall-istampa tal-bank.
  5. Tiġbid tal-katina mas-sider.
  6. Eżerċizzju bħal shrug. Għaddi l-katina taħt saqajk, u ħu t-truf ħielsa f'idejk.
  7. Tiġbid tal-katina bi triceps u muskoli deltojdi.
  8. Tiġbid tal-katina bid-driegħ mgħawweġ fil-minkeb.
  9. Tiġbid il-katina b'idejk. Iġbed il-katina b'idejk il-leminija mgħawweġ waqt li żżomm it-tarf l-ieħor tal-katina b'idejk dritta. Ibdel l-idejn.
  10. Tiġbid tal-katina mitfugħa fuq il-koxxa.
  11. Tiġbid tal-katina fil-pożizzjoni mimduda (mhux preżenti fl-istampa).
  12. Tiġbid tal-katina f'handstand.
  13. Tiġbid tal-katina bil-muskoli tal-għonq u tad-dahar.
  14. Tiġbid tal-katina bil-quadriceps femoris u biceps.

Samson jirrakkomanda bil-qawwa li ssegwi ċerti regoli meta twettaq eżerċizzji statiċi:

  1. Nifs bil-kalma waqt l-eżerċizzju.
  2. Wettaq l-eżerċizzju 1-5 darbiet, mistrieħ minn 30 sa 90 sekonda. Jekk meħtieġ, tista 'tistrieħ aktar.
  3. Ara t-taħbit tal-qalb tiegħek, jekk il-qalb tkun tħabbat, imbagħad naqqas it-tensjoni.
  4. Ferra fil-workouts gradwalment, tibda b'tensjonijiet ta '5 sekondi, gradwalment iżidu l-ħin għal minuta.
  5. Alternattiva ta 'taħriġ ta' saħħa bi sforz submassimu u taħriġ b'inqas stress (b'10-15% b'mod suġġettiv).

Naqbel, l-eżerċizzji mhumiex faċli, għalhekk biex tifhem it-teknika ta 'eżekuzzjoni korretta, ara l-video:

Ftit l-aħħar kliem

Fil-ktieb iddedikat għall-ħajja ta 'Alexander Ivanovich Zass, l-awtur semma frażi waħda tajba tar-raġel kbir b'saħħtu: "Biceps kbir mhuwiex kriterju ta' saħħa bl-istess mod li żaqq kbir huwa sinjal ta 'diġestjoni tajba." Jirrifletti l-għarfien profond u l-esperjenza imprezzabbli ta 'raġel b'saħħtu taċ-ċirku. Wara kollox, ma kienx bla raġuni li l-metodi ta 'taħriġ tiegħu kellhom ħafna rispons pożittiv minn atleti u artisti taċ-ċirku professjonali tal-ogħla livell!

Abbona għall-aġġornamenti tal-artikoli. Kunu ħbieb b'saħħithom, ħarrġu u saħħu ġismek magħna! Narak!


Qabel ma tibda twettaq sett ta 'eżerċizzji għall-għeruq, agħti attenzjoni għal ftit regoli importanti, li n-negliġenza tagħhom se tnaqqas b'mod sinifikanti l-effett tat-taħriġ:
Posted on 05/02/2017 13:22, aġġornat fit-12/13/2019 12 :37

    • Bilwieqfa dritta, ġib it-tkaken flimkien u xerred saqajk. Żomm il-borża b'idejk 'l isfel. Għolliha 'l fuq u lejn il-lemin, niżżlu 'l isfel u lejn ix-xellug. Imbagħad irrepeti kollox fl-ordni oppost. Agħmel l-element 15-il darba b'kollox.
    • Poġġi l-borża fuq l-art quddiemek, tgħawweġ saqajk ftit, wisa 'l-ispallejn 'il bogħod, poġġi bilqiegħda u poġġi t-tagħbija fuq sider tiegħek. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal ftit żmien, imbagħad erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 15-il reps.

Wara li tilħaq ċertu livell ta 'saħħa u ssaħħaħ l-għeruq, tista' tipproċedi għat-tieni parti tas-sistema Zass - eżerċizzji b'borża, li jgħinu biex iżidu l-volum tal-muskoli u jibnu korp żviluppat b'mod armonjuż.

    • żid l-isforz applikat gradwalment sakemm jilħaq il-massimu possibbli - tagħbija fiżika qawwija f'dan il-każ thedded b'korriment;
    • tagħmel tliet repetizzjonijiet ta 'kull eżerċizzju, talloka 6-12 sekondi għal ripetizzjoni waħda (il-ħin jiddependi fuq l-esperjenza tat-trainee);

Trid ikollok idejn grazzjużi b'saħħithom u tilbes ħwejjeġ li jiżvelaw mingħajr tbatija? Eżerċizzji ta 'tisħiħ tal-muskoli fi żmien rekord jgħinuk toħloq eżenzjoni bla difetti.

 

    • Żomm il-borża b'idejk, isserraħha fuq sider tiegħek, l-għarqbejn tiegħek għandhom imissu lil xulxin, u l-kalzetti tiegħek għandhom ikunu separati. Squat fuq il-forefoot waqt li jerfgħu l-borża. Irrepeti 20 darba.
    • Tgħawweġ saqajk ftit, wisa 'l-ispallejn 'il bogħod minn xulxin, itfa' l-borża baxx fuqek u aqbadha b'għonqek u ta' fuq tad-dahar. Imbagħad, mingħajr ma tuża idejk, armih lilek innifsek, tipprova taqbadha fuq il-fly. Irrepeti 15-il darba.
    • nifs u wrap-ċinturin madwar ġismek fil-livell tas-sider, exhaling, ipprova tkisser iċ-ċinturin;

Abbażi ta 'dan, l-eżerċizzji skond il-metodu Zass huma maqsuma f'żewġ gruppi kbar: isometriċi u dinamiċi. L-ewwel eżerċizzji (għerq) isiru b'katina jew ċinturin, għalhekk it-tagħbija matul il-prestazzjoni tagħhom ma tinbidel, it-tul u s-saħħa tat-tensjoni biss huma regolati. Attività fiżika ta 'dan it-tip hija kontra-indikata f'nies li jbatu minn pressjoni tad-demm għolja, mard kardjovaskulari u obeżità. Sett ta 'eżerċizzji għall-għeruq isaħħaħ il-ligamenti tul it-tul kollu tas-sinsla, li jippermettilek ittaffi t-tagħbija fuqha, għalhekk huwa utli għal nies bi problemi tad-dahar.

    • id waħda hija 'l isfel, l-oħra hija mgħawweġ, żomm iċ-ċinturin biż-żewġ idejn u tipprova tkisser;
    • Ħu pożizzjoni mimduda fuq dahrek, poġġi l-borża eżatt fuq rasek, ħudha biż-żewġ idejk u erfaha bil-mod vertikali 'l fuq, baxxiha fuq sidirek, erġa' erfa' u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 15-il ripetizzjoni.

 

Eżerċizzji biex isaħħu l-muskoli ta 'l-idejn


Il-fundatur ta 'din is-sistema ta' attività fiżika għall-iżvilupp ta 'abbiltajiet ta' saħħa rrakkomanda l-użu ta 'borża bħala piż waqt eżerċizzji dinamiċi. Huwa investi mimli bis-serratura, li tiżdied minn żmien għal żmien hekk kif jinkisbu l-esperjenza u s-saħħa. Normalment pillow bħal dan huwa magħmul minn ġilda, ġilda, drapp taż-żejt jew materjal li jservi ieħor.

    • agħmel semi-squat u stretch iċ-ċinturin, poġġih fuq il-koxxa;
      • ħu l-katina f’idejk, żommha ħdejn sidirek u ġġebbduha, tipprova b’qawwa kollha tkisserha;
      • Stand dritt, poġġi l-borża fil-keffa ta 'idejk, għolliha għal spallejn tiegħek. Għolli driegħ dritt tiegħek bit-tagħbija 'l fuq, agħmel dawra waħda tal-ġisem fiż-żewġ direzzjonijiet. Agħmel dan l-eżerċizzju kemm-il darba tista '.

Muskoli volumetriċi mhux dejjem ifissru saħħa fiżika kbira, għax biex issir tassew b'saħħitha mhux biżżejjed li tippompja biss - flimkien mal-muskoli, huwa importanti wkoll li jiġu żviluppati ligamenti u għeruq. Biex tagħmel dan, għandek bżonn twettaq eżerċizzji speċjali, li huma bbażati fuq il-prinċipju tar-reżistenza.

Eżerċizzji isometriċi

Kull persuna li hija involuta serjament fl-isports taf l-isem ta 'Alexander Zass, li ħoloq metodoloġija għall-iżvilupp tas-saħħa, li bħalissa tintuża madwar id-dinja. B'għoli u piż żgħir ta '70 kg, huwa aġixxa bħala atleta fiċ-ċirku u wera numri tal-għaġeb bħal dawn, urew saħħa bla preċedent, li kien suspettat ta' frodi. Biex ineħħi d-dubji, Alexander beda jidħol f'eżerċizzji b'piżijiet tqal biex iżid il-massa tal-muskoli. Bl-eżempju tiegħu, huwa wera li l-bażi tas-saħħa tal-ġisem tal-bniedem huma għeruq b'saħħithom, u mhux muskoli voluminużi xejn. Għalhekk, is-sistema tiegħu tinvolvi l-ewwel li twettaq sett ta 'eżerċizzji għall-għeruq, u mbagħad biss għat-tkabbir ta' muskoli voluminużi.

      • waħħal iċ-ċinturin fuq sieq waħda b'linja, iġbed it-tarf l-ieħor 'il fuq, tipprova tgħawweġ id-driegħ tiegħek fil-minkeb.
      • tagħmel l-istess, biss wara r-ras;

Sett ta' eżerċizzji dinamiċi Zassa

Attività fiżika skond is-sistema Zass

Attività fiżika skond is-sistema Zass

    • tagħmel push-ups, filwaqt li ċ-ċinturin għandu jkun miġbud mill-għonq, u t-truf tiegħu għandhom ikunu taħt il-pali;
    • poġġi ċ-ċinturin fuq l-art, toqgħod fuqu b'saqajk, poġġihom 'il bogħod mill-ispallejn, u, tagħmel movimenti ta' tiġbid bis-saqajn tiegħek, ipprova tkisser;

Eżerċizzji isometriċi

Eżerċizzji Zass biex Jissaħħu Tendini: Għajnuniet u Tekniki

    • għal dan l-eżerċizzju, ser ikollok bżonn żewġ ċinturini, li fuqhom għandek bżonn tagħmel ħoloq u waħħalhom mas-saqajn, filwaqt li r-riġlejn ikunu wisa 'l-ispalla. Iġbed it-truf taċ-ċineg bil-qawwa kollha tiegħek 'il fuq;
    • Waqt li tkun fl-istess pożizzjoni, ilwi riġlejk u poġġi l-borża fuq saqajk. Iddritta riġlejk bil-borża kemm-il darba tista '.
    • Il-workout kollu għandu jdum madwar 20 minuta.
    • mistrieħ bejn repetizzjonijiet għal madwar minuta;
      • Tibda kwalunkwe eżerċizzju, l-ewwel ħu nifs;

Billi teżerċita regolarment skont is-sistema Zass, dalwaqt tinnota l-ewwel riżultati - inti ssir aktar b'saħħitha u aktar reżiljenti. Minbarra dawn l-eżerċizzji, il-fundatur ta 'din it-teknika kuljum impenjat f'eżerċizzju aerobiku, mexxa stil ta' ħajja b'saħħtu ħajtu kollha u żamm mal-prinċipji ta 'nutrizzjoni xierqa.
Alexander Zass irrakkomanda t-tisħiħ tal-għeruq u l-iżvilupp tas-saħħa fiżika bl-użu tal-eżerċizzji li ġejjin:

      • wettaq l-istess azzjonijiet b'idejk mgħollija;
      • Il-pożizzjoni tal-bidu hija l-istess. Meta tieħu l-minkeb ta 'l-idejn li fiha tinsab il-borża, ittrasferih lejn it-tieni idejn u lura. Agħmel dan total ta '15-il darba.
      • ħu idejk lura, iġbed il-katina f'direzzjonijiet differenti, tipprova tkisserha;

Eżerċizzji biex jiżdied il-volum tal-muskoli skont is-sistema Zass:


0 replies on “Eżerċizzji sass isometriċi”

Nach meiner Meinung irren Sie sich. Geben Sie wir werden besprechen. Schreiben Sie mir in PM.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *